Bodybuilding

1. Dieta:

Waga = 79 kg
Wzrost = 192 cm
Wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR) = 1930 kcal/dzień
Współczynnik aktywności = 1.375
Żeby utrzymać masę = 1930 * 1.375 = 2653 kcal/dzień
Żeby zwiększyć masę = 2700 + 500 = 3200 kcal/dzień
Białko/węglowodany/tłuszcz = 40/40/20
3200 * 40% = 1280 kcal białka, 1280 / 4 kcal per gram = 320 gram białka na dzień
3200 * 40% = 1280 kcal węglowodanów, 1280 / 4 kcal per gram = 320 gram węglowodanów na dzień
3200 * 20% = 640 kcal tłuszczu, 640 / 9 kcal per gram = 71 gram tłuszczu na dzień
Białka = piersi kurczaka, jajka, mleko, ser biały, tuńczyk.
Węglowodany = warzywa, produkty pełnoziarniste.
Tłuszcze = masło orzechowe, orzechy, olej słonecznikowy, olej z oliwek.
5 posiłków dziennie.

2. Trening.

Regularny.

3. Regeneracja.

Osiem godzin snu.